Wellbeing Polska

Pobierz najnowszy raport “Zdrowie psychiczne pracowników w 2024 roku” Pobierz →

Ćwiczenia a praca biurowa – zdrowy kręgosłup w pracy

Ćwiczenia a praca biurowa – zdrowy kręgosłup w pracy

Każdy z nas spędza wiele godzin dziennie w siedzącym trybie pracy- czy to w pracy, czy na uczelni, czy też w komunikacji miejskiej, bądź też podczas wieczornego odpoczynku przed TV. Wiąże się to z tym, że nasz kręgosłup jest stale obciążony i jeżeli nie zaczniemy go wspomagać, to bardzo szybko odczujemy skutki naszych niewłaściwych nawyków. 

Praca przy komputerze przyczynia się przede wszystkim do obciążania:

  1. mięśni barków i rąk, które stale są w jednej pozycji podczas pisania na klawiaturze,
  2. mięśni stabilizujących kręgosłup w pozycji siedzącej,
  3. mięśni karku, który utrzymuje naszą głowę.

Ćwiczenia w pracy są jedną z metod, które pozwalają w znacznym stopniu poprawić kondycję naszych mięśni i szkieletu. Poznaj sposoby, które zapobiegają uporczywym dolegliwościom, a także rozważ sugerowane przez nas ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem.

Odpowiednio przygotuj swoje stanowisko pracy

Rozpoczynając swoją pracę każdego dnia, pamiętaj o kilku bardzo ważnych zasadach.

  1. Przede wszystkim ustaw swój monitor na wprost i na wysokości wzroku. Czynność ta pozwoli na odpowiednie skoordynowanie mięśni  szyi ze wzrokiem. W sytuacji, gdy nasz monitor jest ustawiony zbyt nisko, bądź też za wysoko- kręgosłup bardzo się męczy i przeciąża.
  1. Odpowiednio ustaw swój podłokietnik w krześle. Prawidłowo ustawiony podłokietnik powinien odciążyć nasze barki i górną część tułowia. Wysokość powinna zostać dobrana tak, żeby barki nie były uniesione do góry, najlepiej w pozycji neutralnej. Odpowiednie ustawienia będą sprzyjające dla naszego rozluźnienia oraz zmniejszą nacisk na kręgosłup lędźwiowy. Oparcie krzesła powinno być pochylone pod kątem 100-110 stopni.
  1. Zadbaj o odpowiednie oświetlenie. Spróbuj ustawić monitor tak, aby uniknąć odbicia światła słonecznego. Dostosuj parametry ekranu, takie jak jasność i kontrast. Gdy światło zewnętrzne wciąż Ci przeszkadza, zasłoń rolety w oknach.
  1. Klawiaturę ustaw  prosto przed sobą. Ważne jest pozostawienie odstępu około 15 cm z przodu biurka, aby oprzeć nadgarstki między kolejnymi seriami pisania.

Jaka prawidłowo siedzieć przy biurku?

Gdy zapoznałeś się już z ustawieniami komputera i krzesła, warto teraz przejść do własnej pozycji ciała. Oto kilka zasad, o których musisz pamiętać, podczas codziennej pracy przy komputerze:

  1. Siedź prosto, z biodrami daleko do tyłu na krześle. 
  2. Staraj się utrzymywać rozluźnione ramiona i lekko wyciągniętą szyję
  3. Osadź stopy płasko na podłodze, a kolana na wysokości bioder,
  4. Siedząc ,staraj się nie krzyżować nóg, ponieważ może to przyczynić się do problemów związanych z postawą ciała i ograniczać krążenie krwi.

Rób sobie przerwy od pracy

Nawet jeżeli nie odczuwasz żadnych objawów i problemów z kręgosłupem, staraj się aktywować swój organizm do działania. Pozwoli to na uchronienie Twojego organizmu przed chorobami, które są wywoływane przez brak aktywności fizycznej i ciągłe siedzenie.

Martwisz się, że przechadzki po biurze i częste przerwy nie spodobają się Twojemu szefowi? Zupełnie niepotrzebnie- jest to przyjęte ustawowo, że  każda osoba pracująca przy komputerze ma do tego prawo. Powinniśmy wstać i przejść się, dzięki temu mięśnie przykręgosłupowe mogą się zrelaksować i zregenerować. Co najmniej raz na godzinę wykonuj krótkie przerwy w pracy, które trwają od 2 do 5 minut. Jeżeli odczuwasz pierwsze symptomy dyskomfortu, również zrób sobie przerwę- nie bagatelizuj problemu, tylko reaguj od razu.

Aby nie zapominać o przerwach, możesz nastawić sobie stoper w swoim telefonie lub przypomnienie w notatniku. Takie krótkie zmiany mogą naprawdę wiele dla Ciebie znaczyć i Twój organizm Ci za nie podziękuje.

Ćwiczenia w pracy- doskonała aktywność na poprawę kondycji Twojego kręgosłupa

Odpowiednie przygotowanie swojego stanowiska pracy i zachowanie prawidłowej postawy to niezmiernie ważne czynności, które odciążą Twój kręgosłup. Musisz być jednak świadomy, że to nie wystarczy przy siedzącym trybie pracy.

Wykonuj regularne ćwiczenia przy biurku, a zapobiegniesz możliwym kontuzjom bólom i rozciągniesz swoje mięśnie.

Różnego rodzaju ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem obniżą ciśnienie krwi, poprawią Twoje krążenie i przyczynią się do spadkowi napięcia bólów głowy.

Masz obawy przed wykonywaniem zalecanych ćwiczeń  przy biurku?

Nie wstydź się wykonywać ćwiczeń w pracy. Jeśli jesteś pierwszą osobą, która wykonuje ćwiczenia w miejscu pracy, zobaczysz, że motywujesz swoich współpracowników do działania.

Jakie ćwiczenia w pracy wybrać?

Zapewne zastanawiasz się nad tym, jakie ćwiczenia przy biurku będą dla Ciebie odpowiednie i czy nie zrobisz sobie krzywdy. Do ćwiczeń nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczy krzesło, na którym pracujesz.

Zaprezentujemy zatem kilka ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać przy swoim miejscu pracy:

  1. Rozciąganie w pozycji siedzącej- usiądź na krześle ze złączonymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podczas wydechu zaokrąglij ramiona i pochyl się do przodu. Następnie rozluźnij swoje ramiona i pozwól  głowie delikatnie opaść. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
  2. Skręcenie tułowia w pozycji siedzącej– usiądź prosto, mocno stawiając stopy na ziemi. Połóż prawą kostkę na lewym udzie. Obiema rękami chwyć prawe kolano i powoli podnieś je do siebie. Weź głęboki oddech, aby rozprostować kręgosłup. Zrób wydech, skręcając ciało w prawo. Trzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Kolejnym krokiem jest zrobienie wdechu i powolne zwolnienie, tak aby powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj te same kroki po lewej stronie.
  3. Rozciąganie w pozycji stojącej– stań prosto ze złączonymi stopami i rękami po bokach. Zegnij lekko kolana. Złóż ręce na piersi (jak do modlitwy). Skręć dolną część tułowia w prawo. Pamiętaj, że lewy łokieć powinien znajdować się na zewnątrz lewego kolana, a prawy łokieć skierowany do góry. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Powtórz rozciąganie po drugiej stronie.

Pamiętaj, że kilka prostych ćwiczeń podczas przerwy doda Ci energii, poprawi Twoją koncentrację i pamięć. Dodatkowo  wzrośnie również Twoja motywacja, a praca stanie się dużo przyjemniejsza.

Jak jeszcze można zadbać o swój kręgosłup?

Istotne jest, aby stale dążyć po pracy naszego zdrowia. Poprzez nawet niewielkie zmiany, możesz w łatwy sposób przyczynić się do poprawy kondycji Twojego kręgosłupa. 

Oto kilka przykładów drobnych zmian:

  1. spaceruj– nawet krótki spacer znacznie poprawi Twoje zdrowie i oczywiście samopoczucie,
  2. wybierz schody zamiast windy,
  3. parkuj dalej od budynku, aby móc zrobić, chociaż kilka kroków w drodze do pracy,
  4. podczas przerwy w pracy wyjdź na zewnątrz budynku, zaczerpnij świeżego powietrza i przejdź się.

Udostępnij