Znajdź czas na zdrowie

patrick-hendry-w5SgojGZooI-unsplash

Dieta pudełkowa – rozwiązanie dla zabieganych!

Pewnie nieraz zdarzyło Ci się pominąć posiłek lub jeść go w biegu z powodu napiętego grafiku. Jeśli nie masz czasu lub po prostu nie lubisz przygotowywać posiłków z pomocą przychodzą firmy cateringowe. Oferowane przez nie tzw. diety pudełkowe w ostatnim czasie zyskują na popularności. Głównymi powodami dla których ludzie decydują się na tego typu usługę jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów lub zbudowania masy mięśniowej. Dlatego też największy wzrost zamówień obserwuje się w styczniu, kiedy to wiele osób na fali postanowień noworocznych wprowadza zmianę nawyków żywieniowych.

Obecnie na rynku istnieje wiele firm zajmujących się tego typu usługami. Oferują one szeroki wachlarz diet dostosowanych do naszych preferencji. Dostosowując dietę oprócz jej rodzaju możemy wybrać jej kaloryczność a także liczbę posiłków. Składając zamówienie posiadamy również możliwość stworzenia harmonogramu dostaw. Popularną wśród klientów praktyką jest zamawianie cateringu wyłącznie w dni robocze, natomiast w weekendy samodzielne gotowanie.

Jak możemy zamienić codzienne czynności na ćwiczenia – spontaniczna aktywność fizyczna

Wiadomo, że na takie ćwiczenia jak bieganie lub pójście na siłownię trzeba zarezerwować sobie odpowiednią ilość czasu. Nie każdy jednak może sobie na to pozwolić. Jeśli twierdzisz, że brak Ci czasu na aktywność fizyczną, z poniższego tekstu dowiesz się, że bardzo łatwo możesz wpleść ją w codzienne czynności.

Przykładem takiej czynności jest skorzystanie ze schodów zamiast z windy. Jeśli pracujesz w wysokim biurowcu to oczywiste, że nie będziesz codziennie poświęcać czasu i energii na wejście na 30 piętro. Możesz jednak wysiąść z windy kilka poziomów niżej i dotrzeć do docelowego piętra po schodach. Aktywność ta gwarantuje Ci wzmocnienie mięśni nóg i pośladków oraz poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego. Inną opcją, która ma dużo wariantów, są spacery. Jeśli korzystasz z auta zaparkuj kawałek od docelowego miejsca, a pozostały dystans pokonaj pieszo. Jeśli natomiast  korzystasz z komunikacji miejskiej wysiądź przystanek wcześniej. Spacerować możesz również w firmie – zamiast dzwonić lub pisać maila możesz wstać od biurka i przejść się do osoby z którą chcesz porozmawiać. Ponadto stojąc spalasz 3 razy więcej kalorii niż siedząc, dlatego przykładowo jadąc komunikacją miejską wybierz miejsce stojące zamiast siedzącego**.**

Aktywności które możesz wykonywać jest wiele. Poniżej znajdziesz przykład spontanicznie aktywnego dnia, opracowany przez dietetyczkę Katarzynę Sołtan.

5 naukowo potwierdzonych kroków, które ułatwią Ci zaśnięcie!

Jak wszyscy wiemy dobry sen gwarantuje nam lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Pewnie nieraz zdarzyło Ci się wieczorem długo leżeć w łóżku nie mogąc zasnąć. Godzina naszej porannej pobudki zwykle jest uwarunkowana pracą, dlatego gdy wieczorem nie możemy zasnąć skracamy długość naszego snu, a tym samym niezbędnej regeneracji organizmu. W efekcie rano budzimy się zmęczeni i później w ciągu dnia próbujemy ratować się kawą lub napojami energetyzującymi. Poniżej przedstawiamy 5 potwierdzonych badaniami kroków, które pomogą Ci w zasypianiu!

Za dnia zadbaj o odpowiednią ekspozycję słoneczną

Światło jest jednym z wielu czynników wpływających na procesy zachodzące w naszym organizmie, a sen jest właśnie jednym z nich. Badanie przeprowadzone przez naukowców z National Sleep Foundation udowadnia, że aby nasz biologiczny rytm dobowy był prawidłowy, należy za dnia przyjmować więcej światła niż wieczorem. Wszystko to za sprawą melatoniny, która jest wytwarzana podczas ekspozycji na promienie słoneczne. Hormon ten  odpowiedzialny jest za wysyłanie do mózgu sygnału informującego o tym, że przyszła pora na regenerację, tym samym ułatwiając nam zasypianie. Dlatego też zadbaj o to by codziennie przez 15-30 minut wystawiać się na ekspozycję porannych promieni słonecznych.

Unikaj niebieskiego światła przed snem

Jak już wspomniałam melatonina odgrywa znaczną rolę w procesie zasypiania. Jej stężenie zwiększa się samoistnie w organizmie kiedy mamy styczność z ciemnością. Najwyższy poziom stężenia zazwyczaj osiąga między 24 a 3 w nocy. Badania nad snem pokazują, że używanie urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem opóźnia wydzielanie melatoniny o aż 3 godziny! Dlatego też na co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka powinno unikać się używania telefonu, pracy z komputerem czy oglądania telewizji. Jeśli nie masz takiej możliwości lub zwyczajnie nie chcesz się ograniczać możesz zaopatrzyć się w specjalne okulary blokujące niebieskie światło.

Zapewnij odpowiednią temperaturę w sypialni

Pewnie zauważyłeś/aś, że trudniej jest zasnąć w letnie upały? To dlatego, że mózg, aby móc przejść w stan snu i  zregenerować się musi obniżyć swoją temperaturę. W celu ułatwienia tego procesu najlepiej utrzymać w pokoju temperaturę wahającą się między 16°C a 19.4°C. Dlatego też w zimowej porze zamiast nadmiernie ogrzewać pomieszczenie lepiej zaopatrz się w ciepłą kołdrę.

Przed snem weź gorący prysznic lub kąpiel

Jest to jeden z najlepszych i zarazem najprostszych sposobów na ułatwienie zaśnięcia i opiera się na wspomnianym wyżej procesie obniżania temperatury mózgu. Podczas kontaktu z gorącą wodą pod prysznicem lub w wannie nasze naczynia krwionośne rozszerzają się, by niedługo później oddać dużą ilość ciepła, tym samym ochładzając nasz organizm.

Zadbaj o stałe pory snu

Oprócz wcześniej wspomnianych metod skuteczne może okazać się zaprogramowanie naszego zegara biologicznego za pomocą grafiku snu. Jeśli zaczniemy regularnie kłaść się i wstawać o stałych godzinach to po pewnym czasie nasz organizm zacznie go przestrzegać. Oznacza to, że stale będziemy robić się senni i zasypiać, a rano budzić się o wybranej porze nawet jeśli zapomnimy nastawić budzik.

What is melatonin and should you take it to fall asleep? | Matt Walker

Aplikacja SleepCycle jako wsparcie w zdrowym śnie

Jeśli oprócz szybkiego i bezproblemowego zasypiania pragniesz również wstawać pełny/a energii to wartą uwagi aplikacją jest SleepCycle. Monitoruje ona fazy snu i wybudza Cię podczas wybranego półgodzinnego przedziału czasowego w momencie, w którym Twój sen jest najpłytszy. Do pomiaru snu używa mikrofonu oraz akcelerometrów w Twoim urządzeniu, dlatego ważne jest aby położyć telefon blisko łóżka lub spać ze smartwatchem na ręku. Ponadto aplikacja posiada własną bibliotekę dzwonków które przypominają odgłosy natury. Jest to miła odmiana od dobrze nam znanych głośnych i nieprzyjemnych budzików.

Aplikacja jest darmowa i dostępna jest zarówno na IOS’a jak i na Androida.

Podgląd interfejsu aplikacji

https://i0.wp.com/mobirank.pl/wp-content/uploads/2019/09/sleep-cycle-screen-app.jpg?w=1400&ssl=1

Jak nieświadomie marnujemy czas w pracy?

Pewnie nieraz doświadczyłeś/aś przeciążenia związanego z ogromną liczbą obowiązków zarówno służbowych jak i prywatnych. Doba jest za krótka, aby wywiązać się ze wszystkiego w terminie, a przecież jeszcze potrzebujesz czasu na odpoczynek i inne przyjemności. W natłoku zadań wydaje nam się, że maksymalnie wykorzystujemy swój czas. Takie myślenie może być jednak złudne, ponieważ jak się okazuje często nieświadomie padamy ofiarą jego pożeraczy. Z badań wynika, że zaledwie 60% czasu przewidzianego na realizację zadań spędzamy na produktywnej pracy. Firma Atlassian w opublikowanym przez siebie raporcie wyszczególniła trzy główne czynniki mające wpływ na to zjawisko.

  1. Email

Przeciętny pracownik korporacji sprawdza skrzynkę mailową średnio 36 razy w ciągu godziny. Aby odzyskać utracone skupienie po przeczytaniu maila i wdrożyć się ponownie do pracy zwykle potrzebujemy aż 16 minut! Okazuje się, że oprócz strat ponoszonych przez pracowników generowane są również straty finansowe dla firm. Spadek produktywności jednego pracownika spowodowany czytaniem zbędnych maili wycenia się na stratę 1800$ w skali roku. Co ciekawe szacuje się, że zła komunikacja mailowa każdego z pracowników rocznie kosztuje  korporację od 2100 do 4100$. Wynika to m.in. z tego, że wiadomości dotyczące prostych spraw często zbytnio rozbudowujemy przez co przeczytanie ich zajmuje nam więcej czasu.

  1. Spotkania

Spotkania odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu firmy. To właśnie dzięki nim pracownicy mają możliwość wymiany informacjami i pomysłami oraz zaplanowania przyszłych działań lub podsumowywania dotychczasowych. Przeciętny pracownik korporacji uczestniczy średnio w 62 spotkaniach miesięcznie, lecz niestety jak się okazuje, połowę z nich uważa za nudne lub zbędne.

  1. “Rozpraszacze”

Praca przeciętnego pracownika jest przerywana 56 razy dziennie przez czynniki zewnętrzne. Uważa się, że 80% z nich jest zbędnych i dotyczy błahych powodów. Według badań, na przywróceniu produktywności po każdorazowym rozproszeniu spędzamy aż 2 godziny dziennie!

W poniższym video z serii TED-Ed amerykański pisarz i informatyk Brian Christian, odwołując się do pracy maszyn, krótko prezentuje popełniane przez ludzi błędy, które skutkują obniżeniem efektywności pracy.

How to manage your time more effectively (according to machines) | Brian Christian

Ile naprawdę kosztuje nas palenie papierosów?

Zgodnie z przeprowadzonymi w 2019 roku przez Centrum Badania Opinii Społecznej badaniami papierosy pali ponad ¼ Polaków (26%). Średnia cena paczki w Polsce wynosi 14 zł, co w porównaniu z innymi codziennymi wydatkami nie wydaje się dużą kwotą. Jednak sprawa wygląda inaczej, gdy weźmiemy pod lupę wszystkie realne koszty ponoszone przez nałogowych palaczy.

Pieniądze

Polak wypalający jedną paczkę dziennie, w ciągu roku wydaje na papierosy ok. 6 570 zł, co stanowi równowartość 16% rocznego przeciętnego dochodu netto w naszym kraju. Od tego roku cena ta jednak wzrośnie. Zgodnie z przyjętą w dniu 1 styczna 2022 roku przez Sejm ustawą, akcyza na papierosy zwiększy się ze 100% do 105%. Oznacza to, że teraz zapłacimy za paczkę papierosów o około 30 groszy więcej. Zmiana ta jest uargumentowana troską o zdrowie Polaków oraz chęcią niwelacji skutków inflacji.

Czas

Zakładając, że wypalenie jednego papierosa zajmuje nam 5 minut osoba paląca paczkę dziennie poświęcać będzie na to 100 minut. W ciągu tygodnia kosztować ją to będzie ponad 11,5 godziny, w ciągu miesiąca już ponad dwie doby! Rocznie jesteśmy w stanie stracić w ten sposób ponad 25 dni!

Zdrowie

Oprócz czasu poświęcanego na palenia papierosów skracamy również czas jaki nam pozostał do śmierci. Według badań opublikowanych na łamach naukowego czasopisma medycznego “Lancet” każdy papieros skraca nasze życie o 30 minut! Jednocześnie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu oddechowego (rozedmę płuc, przewlekłe zapalenie oskrzeli, astmę oskrzelową, gruźlicę, a także liczne nowotwory) oraz chorób układu krążenia (chorobę niedokrwienną serca, zawał mięśnia sercowego, miażdżycę zarostową kończyn dolnych, nadciśnienie tętnicze, tętniaka aorty). Innymi chorobami jakie może wywołać palenie papierosów jest: rak nerki, rak pęcherza moczowego, wrzody żołądka oraz dwunastnicy, przepukliny jelitowe, choroby oczu, impotencja oraz upośledzenie płodności.

Udostępnij