Ćwiczenia a praca biurowa – zdrowy kręgosłup w pracy

amy-hirschi-szrJ3wjzOMg-unsplash-1024x683

Ćwiczenia a praca biurowa – zdrowy kręgosłup w pracy

Większość naszego codziennego życia spędzamy siedząc. Od momentu, gdy jedziemy do pracy samochodem, siedzimy cały dzień przy biurku, a wieczorem odpoczywamy na kanapie zamiast ćwiczyć. Konsekwencje takiego stylu życia dotykają wielu z nas i przejawiają się w postaci: bólu kręgosłupa, nadwagi, zmęczenia, a nawet problemami z układem krążenia. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje możliwość przeciwdziałania lub łagodzenia istniejących już dolegliwości, poprzez regularne poruszanie się i częstą zmianę pozycji. Poznaj sposoby zapobiegania dolegliwościom kręgosłupa i zapoznaj się z ćwiczeniami przeznaczonymi dla osób siedzących za biurkiem. 

Jak prawidłowo siedzieć przy biurku?

Aby zapobiegać problemom zdrowotnym związanym ze spędzaniem czasu w jednej pozycji, oprócz ćwiczeń dla osób siedzących za biurkiem, ważne jest zachowanie odpowiedniej postawy. Wprowadzając kilka zmian w sposobie siedzenia przed komputerem, poprawiasz komfort pracy i zadbasz o swoje zdrowie.

\"\"/

Dlatego siedząc przy biurku, upewnij się, że:

1. Twoje stopy są płasko osadzone na podłodze, a kolana na wysokości bioder. W razie potrzeby wyreguluj swoje krzesło. Siedząc staraj się nie krzyżować nóg, ponieważ może to przyczynić się do problemów związanych z postawą ciała i ograniczać krążenie krwi.

2. Twoja dolna część pleców jest odpowiednio podparta. Siedź prosto, z biodrami daleko do tyłu na krześle. Oparcie krzesła powinno być pochylone pod kątem 100-110 stopni. Staraj się utrzymywać rozluźnione ramiona i lekko wyciągniętą szyję.

3. Klawiatura jest ustawiona prosto przed tobą. Pozostaw odstęp około 15 cm z przodu biurka, aby oprzeć nadgarstki między kolejnymi seriami pisania.

4. Twoja mysz jest blisko Ciebie, a nadgarstki w wygodnej pozycji. Staraj się trzymać ręce zgięte w kształcie litery L oraz łokcie po bokach. Pomoże to zapobiegać urazom spowodowanym przeciążeniem przedramion i nadgarstków.

5. Twój monitor znajduje się bezpośrednio przed Tobą. Górna część ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu. Usiądź na wyciągnięcie ręki od monitora. Monitor powinien być odchylony nieznacznie do tyłu.

6. Twój ekran Cię nie oślepia. Spróbuj ustawić monitor tak, aby uniknąć odbicia od oświetlenia górnego i światła słonecznego. Jeżeli istnieje taka możliwość zaciągnij rolety w oknach. Dostosuj parametry ekranu, takie jak jasność i kontrast.

Ćwiczenia przy biurku przynoszące ulgę dla kręgosłupa  

Wykonując ćwiczenia rozciągające, zapobiegasz kontuzjom, bólom pleców, szyi czy bioder. Obniża się ciśnienie krwi, poprawia krążenie, a nawet maleje napięciowy ból głowy. Kilka prostych ćwiczeń podczas przerwy doda Ci energii, poprawi Twoją koncentrację i pamięć oraz sprawi, że wzrośnie Twoja motywacja, a praca stanie się dużo przyjemniejsza.

Poza tym pracownik, który dba o siebie jest ceniony przez pracodawców. Dlatego nie wstydź się wykonywać ćwiczeń w pracy. Jeśli jesteś pierwszym, który ćwiczy w pracy zobaczysz, że w ślad za tobą pójdą też inni współpracownicy.

Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać przy biurku:

Skręcenie tułowia w pozycji siedzącej

Ćwiczenie rozciągające dolną części kręgosłupa.

Usiądź prosto, mocno stawiając stopy na ziemi.

Połóż prawą kostkę na lewym udzie.

Obiema rękami chwyć prawe kolano i powoli podnieś je do siebie.

Weź głęboki oddech, aby rozprostować kręgosłup.

Zrób wydech, skręcając ciało w prawo.

Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.

Zrób wdech i powoli zwolnij, aby powrócić do pierwotnej pozycji.

Wykonaj te same kroki po lewej stronie.

Rozciąganie w pozycji siedzącej 

Ćwiczenie zmniejszające napięcie szyi, ramion, dolnej części pleców i bioder za jednym zamachem. 

Usiądź na krześle ze złączonymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Podczas wydechu zaokrąglij ramiona i pochyl się do przodu.

Rozluźnij ramiona i pozwól swojej głowie delikatnie opaść.

Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Rozciąganie w pozycji stojącej

Ćwiczenie wzmacniające uda, pośladki i biodra, jednocześnie poprawiające elastyczność kręgosłupa i łagodzące sztywność karku i ramion.

Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami po bokach.

Zegnij lekko kolana.

Złóż ręce na piersi (jak do modlitwy).

Skręć dolną część tułowia w prawo.

Lewy łokieć powinien znajdować się na zewnątrz lewego kolana, a prawy łokieć skierowany do góry.

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty.

Powtórz rozciąganie po drugiej stronie.

Czy wiesz, że: 60 do 75 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej dziennie przeciwdziała skutkom zbyt długiego siedzenia.

Nie zapomnij o regularnych przerwach od komputera

Nawet jeśli jesteś zdrowy, spędzanie całego dnia na siedzeniu nie jest dobre dla twojego zdrowia. Jeśli codziennie pracujesz przy biurku, staraj się podejmować działania zarówno w biurze, jak i poza nim, które ochronią Twój organizm, przed chorobami wywołanymi siedzeniem i brakiem aktywności.

Krótka, aktywna przerwa w pracy trwająca 2 do 5 minut, powinna być wykonywana zawsze wtedy, kiedy odczuwasz pierwsze symptomy dyskomfortu, będące skutkiem nagromadzonego napięcia i przeciążeń, nie czekaj, tylko reaguj od razu. 

Profilaktycznie oderwij się od komputera przynajmniej raz na godzinę. Żeby to sobie ułatwić, nastaw timer w telefonie czy zegarku albo pobierz specjalny program, który będzie przypominał by co godzinę zrobić sobie przerwę na krótkie ćwiczenia w pracy.

Istnieje kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić, żeby zwiększyć ilość ruchu w swoim życiu. 

Na początku postaw na naprawdę drobne zmiany:

Zrób sobie przerwę od siedzenia co 30 minut.

Spaceruj, rozmawiając przez telefon.

Zamiast windy wybierz schody.

Korzystaj z toalety na innym piętrze.

Podczas przerwy wyjdź na zewnątrz i przejdź kilka okrążeń wokół swojego budynku.

Jeżeli do pracy jeździsz autem, parkuj dalej od budynku.

Jeśli to możliwe, rozważ chodzenie lub jazdę na rowerze do pracy.

Źródła:

https://www.healthline.com/health/deskercise#TOC_TITLE_HDR_1 (data dostępu: 02.06.22)

(data dostępu: 02.06.22)

(data dostępu: 02.06.22)

Udostępnij

BLACK WEEK

Przy zakupie Platformy Webowej – otrzymasz DARMOWY Test Zdrowia oraz Webinar!

Promocja trwa od 21 do 28 listopada!

Liczba pakietów jest OGRANICZONA!