Wydaje się, że HR ma nieskończone pokłady energii i empatii, by realizować wszystkie powierzone zadania, jednocześnie nieustannie dbając o samopoczucie i zdrowie wszystkich dookoła. HR ma być jednym z filarów organizacji, brać na siebie emocje innych, być ostoją spokoju, przykładem dojrzałości. Aby HR mógł efektywnie zaopiekować się organizacją — musi umieć zaopiekować się sobą.
Zapraszam Cię więc do lektury i poznania nowych narzędzi wspierania siebie.
Jeśli od razu chcesz przejść do ćwiczenia, znajdziesz go na końcu artykułu.
Personnel Today przytacza dane, według których wśród osób z HR prawdopodobnie doświadczających wypalenia tylko 5% deklaruje dobre wsparcie w zakresie własnego dobrostanu psychicznego.
PRACA EMOCJONALNA
Praca, która zjada najwięcej energii psychicznej, a najczęściej nie jest zauważana ani nawet wynagradzana, to praca emocjonalna (ang. emotional labour). Dotyczy to głównie zawodów usługowych, również takich, które pracują z drugim człowiekiem i pełnią określoną, narzuconą rolę. Tak więc HR realizuje wobec swoich pracowników pewną usługę. Usługa ta wymaga regulacji własnych emocji, reprezentowania pewnego poziomu empatii i grzeczności, modulowania tonu głosu i bardzo często zepchnięcia własnych emocji, aby przyjąć na siebie emocje innych, spełnić oczekiwania organizacji i pełnić rolę wsparcia. HR w pracy często żyje dla innych — nie dla siebie.
Praca emocjonalna to modyfikowanie stanu wewnętrznego w ramach spełnienia norm organizacji. To moment, w którym regulujemy emocje, ekspresję i reakcję w ramach pełnienia swojej roli.
GRANICE I ZAGROŻENIA
Praca emocjonalna może być źródłem depresji, lęków, wyczerpania i problemów natury psychologicznej, bezsenności i innych trudności.
Emocje możemy regulować pozornie — na powierzchni (surface acting) albo głębiej (deep acting). Wyobraźmy sobie trudne spotkanie z menedżerem albo pracownikiem. W środku pojawia się stres, złość albo bezsilność, ale na zewnątrz trzeba zachować spokój, życzliwość i skupienie na drugiej osobie. Musimy się jednak „ładnie uśmiechać”, być serdeczni, zamiast regulować własny stres lub złość. Działanie na powierzchni to zignorowanie swojego stanu i zmuszenie się do zachowania pozorów. Wymaga od nas ciągłego tłumienia autentycznych emocji i wymuszonego utrzymywania ekspresji oczekiwanej przez organizację. Oznacza to ciągły wysiłek psychiczny i wyczerpuje nasze zasoby emocjonalne, psychiczne, a nawet fizyczne.
Na koniec dnia jesteśmy wypruci emocjonalnie i mamy poczucie „oddalenia emocjonalnego” — to zaś może osłabić jakość naszego życia prywatnego oraz relacje. Ciężej jest nam również regulować się emocjonalnie w przyszłości.
Możemy doświadczyć wtedy również dysonansu emocjonalnego, czyli rozbieżności między wewnętrznym doświadczeniem emocjonalnym a zewnętrznym okazywaniem emocji.
Dysonans emocjonalny w badaniach wykazuje nawet silniejszy związek z depresją.
REGULACJA, KTÓRA POMAGA
Działanie głębokie może nam pomóc skutecznie regulować emocje, ale wymaga samoświadomości, czasu i uznania swoich emocji za istotne. To aktywne dostosowywanie wewnętrznych odczuć tak, aby osiągnąć spójność między stanem wewnętrznym a tym, co widoczne na zewnątrz. Chroni nas to przed dysonansem poznawczym, poprawia relacje z samym sobą i rozwija nas emocjonalnie.
Ta przepaść między tym, co czujemy naprawdę, a tym, co pokazujemy na zewnątrz, niweluje się poprzez głębsze działanie.
W praktyce oznacza to, że zamiast od razu tłumić złość czy stres, możemy najpierw je zauważyć, nazwać i spróbować inaczej spojrzeć na sytuację. To nie usuwa emocji, ale pomaga odzyskać większą spójność między tym, co czujemy, a tym, jak chcemy odpowiedzieć.
KOBIETY
Badania pokazują, że istnieją różnice płciowe w wyrażaniu emocji i zarządzaniu nimi: kobiety, ze względu na normy i oczekiwania społeczne, spotykają się z surowszą oceną społeczną niż mężczyźni, gdy okazują emocje uznawane za niespójne. Te wzorce emocjonalne związane z płcią mogą sprawiać, że kobiety są bardziej podatne na dysonans emocjonalny i wyczerpanie w pracy emocjonalnej. Idąc tym tropem, również badanie nad technikami uważności, które wybrałam, dotyczyło głównie kobiet.
Temat pracy emocjonalnej dotyczy więc szczególnie kobiet — a to właśnie nas, kobiet, jest najwięcej w środowisku HR/psychologicznym i zawodach związanych z pomocą i wsparciem ludzi.
UWAŻNOŚĆ
Pytanie, jakie teraz się pojawia, to: jak? Co pomoże nam w reinterpretacji doświadczenia, co pomoże wyregulować już obciążone emocjonalnie osoby w środowisku HR i jak rozładować presję oczekiwań, stres i obciążenie czyimiś emocjami?
Potrzeba nam techniki prostej, możliwej do wykonania samemu i bez nakładu dużej ilości czasu, dostosowanej do osób, które często same są zaniedbane w zakresie wsparcia emocjonalnego. Potrzebne nam narzędzie pomagające regulować układ nerwowy, stres i napięcie.
Z wielu możliwych technik i narzędzi najlepsze wydają się w takiej sytuacji techniki uważności (ang. mindfulness). Uważność pomaga kierować i zarządzać naszą świadomością, a w konsekwencji emocjami i stanem wewnętrznym na głębszym poziomie. Uważność zazwyczaj definiuje się jako świadomość, która pojawia się dzięki celowemu kierowaniu uwagi na bieżącą chwilę, bez osądzania rozwijającego się z chwili na chwilę doświadczenia.
W szerokim przeglądzie systematycznym i metaanalizie 136 badań z udziałem ponad 11 tys. osób programy mindfulness poprawiały wyniki w zakresie lęku, depresji, dystresu i dobrostanu psychicznego.
W pracy HR jest to również chwila resetu i powrotu uwagi do siebie. MINDFULNESS A REGULACJA
Mindfulness to nie tylko relaks czy rozwój duchowy.
Badanie z 2024 roku pokazało, że uważność pomaga nie tylko „uspokoić się” doraźnie, ale też zauważyć własną reakcję, zanim automatycznie odpowiemy napięciem, obroną albo przejęciem emocji drugiej osoby.
Mindfulness pomaga więc zauważyć siebie wcześniej — zanim wejdzie automatyzm tłumienia, przejmowania napięcia albo działania z głowy. Dzięki temu pomaga nam w głębszym regulowaniu swoich emocji i reinterpretacji wydarzeń.
Ważne jest to, że według badań sesje/kursy mindfulness nie muszą być długie, aby były skuteczne. Ważniejsza jest powtarzalność i kontynuacja praktyki.
ĆWICZENIE DLA CIEBIE
Moje ulubione ćwiczenie opiera się na powrocie do swoich zmysłów — pozwala to nam się uziemić, wrócić do chwili obecnej, zredukować napięcie i przestroić się na bardziej „prawo-półkulowy”, mniej analityczny tryb myślenia, który pomaga w pracy z ludźmi. Możesz zrobić całość lub wybrać dowolny fragment, który czujesz najbardziej.
Usiądź wygodnie, niech Twoje stopy odnajdą wyraźne podparcie w ziemi — docelowo ćwiczenie robimy z zamkniętymi oczami.
Pooddychaj swobodnie — oddychaj całą przednią częścią ciała, oddychaj również plecami, spróbuj poczuć miękkość w brzuchu.
Przeskanuj uważnie swoje ciało od stóp do głowy — sprawdź, co czujesz. Jeśli jest Ci gdzieś niewygodnie — pozwól sobie odnaleźć wygodę. Jeśli poczujesz napięcie, po prostu do niego oddychaj. Postaraj się nie oczekiwać konkretnego rezultatu, ta chwila jest dla Ciebie.
Teraz skup się na tym, co czujesz swoim ciałem — czy siedzisz na czymś miękkim czy twardym, poczuj ziemię pod stopami, ubranie na ciele, ciepło/zimno na karku, wszystko to, z czym Twoje ciało ma kontakt — przyjrzyj się temu, jakie to jest.
Przejdź dalej i poczuj, co słyszysz — tu szczególnie warto zamknąć oczy. Zwróć uwagę najpierw na te najbardziej wyraźne dźwięki: rozmowy, ulicę, muzykę, stukanie. Następnie skup się na bardziej subtelnych dźwiękach: szelest, szum, liście na wietrze, szept, szuranie. Możesz podróżować razem z tym dźwiękiem, jakbyś oglądała nowy film.
Jeśli poczujesz, zwróć uwagę na smak, jaki czujesz w ustach — może świeżo wypitej kawy lub lunchu. Takie ćwiczenie możesz zrobić również podczas jedzenia, skupiając się nie tylko na smaku, ale również na fakturze, dalszym posmaku, uczuciu przełykania itp.
Kolejny zmysł to zapach — zwróć uwagę na to, co czujesz: może czyjeś perfumy, zapach z kuchni lub kantyny, zapach klimatyzacji, wykładziny, foteli. Czy jest to słodkie, kwaśne, a może lekko gorzkie?
Jako ostatni pojawia się mój ulubiony, czyli wzrok — ostatni, bo warto się przed nim wyciszyć. Jest to zmysł, przez który możemy łatwo wejść do głowy i zgubić chwilę. Otwórz oczy i powoli spójrz na jedną wybraną rzecz: zasłonę, drzewo, wodę, stół, chodnik, zwierzę albo odbijające się światło — obojętnie. Podróżuj wzrokiem po fakturze, sposobie, w jaki odbija się światło, kolorze, szczegółach, plamach. Jeśli patrzysz na osobę, drzewo, zwierzę — zwróć uwagę, jak się porusza, jaki ma język ciała, co się zagina przy ruchu, jak układają się cienie, patrz na ruch liści/ręki/skrzydeł i dynamikę.
Osobiście bardzo polecam wykonywać to ćwiczenie w towarzystwie natury. Wówczas wystarczy, że poczujesz ciepło światła na twarzy, zobaczysz światło migające od poruszanych wiatrem drzew, poczujesz ten wiatr na twarzy.
Na sam koniec zwróć uwagę na to, co dzieje się TERAZ na świecie — nie ma żadnego bezpośredniego zagrożenia, prawda? To jest dokładnie moment, który może pomóc w reinterpretacji negatywnego doświadczenia.
Gdy spojrzymy na świat „nowymi oczami”, okazuje się po prostu pięknym/ciekawym miejscem, w którym, w gruncie rzeczy, jesteśmy bezpieczni.
I pamiętaj — jeśli będziesz zaopiekowana, będziesz mogła znacznie lepiej pełnić swoją funkcję i realizować pasję. Na dowód tego na dole podlinkuję Ci badania Gallupa pokazujące, że kondycja psychiczna osób pracujących ma znaczenie dla jakości pracy, zaangażowania i funkcjonowania organizacji — więc dobrostan HR nie jest prywatnym luksusem. 😉
Zwiększenie uważności na siebie i swoje emocje pomoże Ci mieć większą uważność na emocje i potrzeby pracowników oraz otoczenia.
Twoja praca polega na dbaniu, zadbaj najpierw o siebie.
Wracając spokojnie do tematów pracy: organizacje powinny rozwijać kompetencje emocjonalne nie tylko u menedżerów czy w działach obsługi klienta, ale także w samych zespołach HR. Mogą wspierać je między innymi przez praktyki uważności, techniki poznawczej reinterpretacji, wsparcie rówieśnicze i realny dostęp do pomocy psychologicznej — tak, aby osoby, które na co dzień wspierają innych, same nie zostawały bez zasobów.
Źródła warte uwagi:
Zhao, Gao & Gao, 2025 — przegląd systematyczny i metaanaliza dotyczące związku między pracą emocjonalną a zdrowiem psychicznym.
Galante i in., 2021 — przegląd systematyczny i metaanaliza dotyczące programów mindfulness, dobrostanu i redukcji stresu w środowiskach nieklinicznych.
Gallup, 2024 — raport pokazujący znaczenie kondycji psychicznej pracowników dla jakości pracy, zaangażowania i funkcjonowania organizacji.
HRZone, 2025 — materiał pomocniczy dotyczący obciążenia psychicznego osób pracujących w HR.
Hochschild, 1983 — klasyczne źródło pojęcia emotional labor.
Mindfulness-Based Emotion Regulation Strategies, 2024 — przegląd i metaanaliza dotyczące uważności jako wsparcia regulacji emocjonalnej.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
